Estas son las proteínas vegetales que debes consumir en una dieta sin carne
Las dietas vegetarianas y veganas, aunque prescindan de la carne y otros derivados de animales, pueden incluir todos los nutrientes necesarios para una alimentación equilibrada. Uno de los pricipales desafíos está en reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas vegetales.
Consumir proteína suficiente es muy importante, sobre todo porque el déficit de este nutriente acarrea problemas de salud. El más notorio es la pérdida de masa muscular o sarcopenia, que puede derivar en fragilidad y hasta incapacidad motora con el envejecimiento. Para evitarlo en este tipo de dietas, las legumbres cumplen un papel central, ya que son de los alimentos vegetales con mayor porcentaje de proteínas. Sin embargo, no son los únicos.
En el siguiente listado te presentamos esta y otras opciones para sustituir la carne como fuente proteica. Cada alimento viene acompañado de la cantidad de proteínas que tiene por cada 100 gramos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Si bien la ingesta diaria recomendada varía por edad y constitución corporal, se aconseja que oscile entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso. Es decir que, para un adulto de 70 kilos, se recomiendan entre 56 y 70 gramos de proteína al día, aproximadamente.
En caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de contar con estos productos en tu pauta alimentaria semanal para seguir manteniendo un perfil saludable, sin importar tus preferencias.
Espirulina (57 g)
La espirulina es un alga que se utiliza como complemento para las dietas sin carne. Aporta ácidos grasos esenciales, hierro, cobre, zinc, antioxidantes y vitaminas A y E.
Por lo general, se comercializa desecada o en polvo, en una presentación de color verde oscuro. Puedes añadirla a batidos o zumos, así como usarla para espolvorear ensaladas y otros platos.
También se vende en formato de suplementos o cápsulas, con el fin de evitar el sabor amargo y la fragancia a alga marina que tiene en su estado natural. Es posible incorporarla a la dieta con el objetivo de perder peso (hay que consumirla media hora antes de cada comida) o de ganarlo (hay que ingerirla después de las comidas).
En cualquier caso, es importante comenzar con dosis bajas para evitar trastornos intestinales. La dosificación progresiva es una de las precauciones ante el consumo de espirulina.
Maní (26 g)
El maní o cacahuate representa uno de los alimentos que más proteína vegetal aporta. Además, es muy sabroso para comerlo solo, aunque se debe tener cuidado con su elevada cantidad de calorías. Posee 567 kcal por cada porción de 100 gramos.
El maní aporta vitamina E, complejo B, fósforo, zinc, potasio y magnesio. Para aprovechar al máximo sus beneficios antioxidantes, se recomienda consumir cacahuates con cáscara o piel.
Además, la riqueza en aceite sirve para producir mantequilla de maní, algo que puedes llevar a cabo con una sencilla receta casera. Si incluyes un sándwich o una tostada con mantequilla de maní en el desayuno, estarás incorporando este alimento sin esfuerzo. Otra opción es picarlo en ensaladas para darle crocantez a la preparación.
Seitán (24,7 g)
El seitán o gluten de trigo es uno de los alimentos con mayor porcentaje de proteína vegetal que, además, se usa en recetas veganas para reemplazar la carne. Incluso, se lo conoce como la «carne vegetal», debido a su textura.
Además de proteína, el seitán tiene varias propiedades: aporta calcio y otros minerales. Al mismo tiempo, es bajo en grasas, sodio y calorías.
Se debe considerar que no es apto para celíacos. Consúmelo empanado, al horno, a la barbacoa o en guisos, mientras lo combinas con arroz o verduras.
También puedes incluirlo en alguna receta con avena, arroz integral o crema de patatas. El seitán puede adquirirse en diversos formatos, como filetes o hamburguesas, ya que su elaboración permite darle formas variadas.
Frutos secos (15 – 21 g)
Las combinaciones de frutos secos aportan proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes, por lo que cada vez más personas las incluyen en desayunos o ensaladas. Para aprovechar mejor sus propiedades, es aconsejable consumirlos crudos.
Veamos los valores protéicos de los ingredientes más conocidos de esta categoría:
- Nueces: 15 g.
- Avellanas: 15 g.
- Pistachos: 20 g.
- Almendras: 21 g.
- Anacardos o castañas de cajú: 17,4 g.
Para incluirlos en la dieta, puedes optar por alguna receta con frutos secos, como ensalada de pavo y manzana o carpaccio de calabacín.
Semillas de chía (17 g)
La chía es una buena fuente de proteína, además de aportar fibra y ácidos grasos omega-3. Puede que sean más incómodas de incorporar a la dieta, pero pueden agregarse en yogures, batidos o postres con estas semillas. También es común hacer pan con semillas de chía, pastelitos, mermeladas e incluso una receta de pollo relleno con champiñones.
Es importante mantener una hidratación adecuada al consumir semillas de chía. Este ingrediente absorbe líquidos dentro del intestino y podría generar alguna molestia en la digestión.
Frijol de lupino (13 g)
También conocidas como altramuces, son una de las legumbres con mayor valor proteico. Además, son baratas y aportan fibra y potasio. Poseen forma redondeada y un tono amarillo mostaza.
Puedes agregarlas a ensaladas para darles un toque crujiente y nutritivo, e incluso incluirlas en la dieta de los niños con recetas agradables para ellos. También pueden ser una guarnición sabrosa para platos principales.
Ten en cuenta que su sabor es parecido al de la soja y son libres de gluten, además de generar gases, como toda legumbre. Para eso, existen una serie de consejos que reducen este efecto.
Lentejas (9 g)
Las lentejas crudas superan los 20 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos, aunque, por lo general, se consumen hervidas o remojadas. En ese caso, la proteína desciende a 9 gramos. Aun así, continúa siendo una opción importante para la alimentación vegetariana y vegana.
Las lentejas aportan vitaminas A, del grupo B y E, además de hierro, sodio, potasio, calcio y zinc. Entre sus múltiples beneficios, ayudan a prevenir el estreñimiento y a reducir la glucosa en sangre.
Combínalas con arroz, prepáralas en guisados con salsa de tomate y verduras o elige alguna de las siguientes recetas:
- Crema de lentejas
- Lentejas con quinoa
- Hummus de lentejas
- Lentejas al curry con verduras
- Hamburguesa de lentejas y setas
Frijoles negros (9 g)
Otro tipo de frijoles ideales para nutrir ensaladas, guisos y sopas son los negros. Además de su alto valor proteico, las judías o alubias negras son fuente de fibra.
Puedes comprarlos enlatados o secos. Si optas por los segundos, es recomendable remojarlos antes de la cocción, para reducir el tiempo de preparación y mejorar la digestibilidad.